ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকি হৃাসে সহায়ক দুধ

পুষ্টির জগতে দুধ খাওয়া একটি আলোচিত বিষয়। তাই আপনি ভাবতে পারেন, এটি স্বাস্থ্যকর নাকি ক্ষতিকারক।

নিচে দুধের ৪টি বিজ্ঞান-সমর্থিত স্বাস্থ্য সুবিধা তুলে ধরা হলো, যাতে আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন, যে এটি আপনার জন্য সঠিক পছন্দ কিনা।

১. দুধ পুষ্টিগুণে ভরপুর,
২. প্রোটিনের ভালো উৎস, 
৩. হাড়ের স্বাস্থ্যের উপকার করে, 
৪. ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধে সাহায্য করে, 

দুধ পুষ্টিগুণে ভরপুর

গোটা গরুর দুধে মাত্র এক কাপে (২৪৪ গ্রাম) থাকে, 

ক্যালোরি: ১৪৬
প্রোটিন: ৪ গ্রাম
চর্বি: ৪ গ্রাম
ক্যালসিয়াম: প্রতিদিনকার প্রয়োজনের  ২৮%
ভিটামিন ডি: প্রতিদিনকার প্রয়োজনের  ২৪%
রিবোফ্লাভিন (B2): RDA এর 26%
ভিটামিন B12: RDA এর 18%
পটাসিয়াম: RDA এর 10%
ফসফরাস: RDA এর 22%
সেলেনিয়াম: RDA এর 13%

দুধ ভিটামিন এবং খনিজের একটি চমৎকার উৎস, যার মধ্যে রয়েছে ‘উদ্বেগের পুষ্টি’। অথচ অনেকে এ আদর্শ খাবারটি কম খান।
এটি পটাসিয়াম, বি১২, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি জোগায়, যা অনেক খাদ্যে অভাব রয়েছে।
দুধ ভিটামিন এ, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং থায়ামিন (বি১) এরও ভালো উৎস।

উপরন্তু, এটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। এতে শত শত বিভিন্ন ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যার মধ্যে কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (CLA) এবং ওমেগা-3 উল্লেখযোগ্য।

কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসসহ স্বাস্থ্যের জন্য অনেক সহায়ক। 

দুধের পুষ্টি উপাদান পরিবর্তিত হয়, এটির চর্বিযুক্ত উপাদান এবং এ থেকে আসা গরুর খাদ্য এবং চিকিৎসার উপর নির্ভর করে।

উদাহরণ স্বরূপ: যেসব গাভী বেশি ঘাস খায়, সেসব গাভীর দুধে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি পরিমাণে কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।

এ ছাড়াও জৈব এবং ঘাস খাওয়া গরুর দুধে ভিটামিন ই এবং বিটা-ক্যারোটিনের মতো উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বেশি থাকে, যা প্রদাহ কমাতে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।

সারসংক্ষেপ

দুধে ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসহ ব্যাপক পুষ্টি উপাদান রয়েছে। মনে রাখবেন, এর পুষ্টি উপাদান বিভিন্ন কারণে তারতম্য হতে পারে।

প্রোটিনের ভালো উৎস

দুধ প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস, মাত্র এক কাপে 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

প্রোটিন আপনার শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য প্রয়োজন, যার মধ্যে বৃদ্ধি এবং বিকাশ, সেলুলার মেরামত এবং ইমিউন সিস্টেম নিয়ন্ত্রণে রাখা উল্লেখযোগ্য।

দুধকে একটি ‘পূর্ণাঙ্গ প্রোটিন’ হিসেবে বিবেচনা করা হয়, যার অর্থ এটিতে আপনার শরীরের সর্বোত্তম স্তরে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।

দুধে দুটি প্রধান ধরনের প্রোটিন পাওয়া যায়, যথা: কেসিন এবং হুই প্রোটিন। উভয়ই উচ্চ মানের প্রোটিন হিসাবে বিবেচিত।

গরুর দুধে পাওয়া প্রোটিনের সিংহভাগই কেসেইন তৈরি করে, যা মোট প্রোটিনের ৭০-৮০% থাকে। ঘোল প্রায় 20%  এর জন্য দায়ী।

হুই প্রোটিনে রয়েছে ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন, যার সবকটিই স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিডগুলো পেশী তৈরি, পেশীর ক্ষতি রোধ এবং ব্যায়ামের সময় জ্বালানি সরবরাহ করতে বিশেষভাবে সহায়তা করে।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দুধ পান করা বয়স-সম্পর্কিত পেশী হ্রাসের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।

প্রকৃতপক্ষে, দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের উচ্চতর ব্যবহার পুরো শরীরের পেশী ভর এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ভালো শারীরিক কর্মক্ষমতার সাথে যুক্ত করা হয়েছে।

অ্যাথলিটদের পেশী সক্ষমতা বাড়াতেও দুধের প্রতি গুরুত্বারোপ করা হয়েছে।

প্রকৃতপক্ষে, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে, ওয়ার্কআউটের পরে দুধ পান করা পেশীর ক্ষতি হ্রাস করতে পারে।  এ ছাড়া পেশী মেরামতে সহায়তা, শক্তি বাড়ানো এবং এমনকি পেশীর ব্যথাও হ্রাস করতে পারে।

এ ছাড়াও এটি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের দিকে বাজারজাত করা উচ্চ প্রক্রিয়াজাত প্রোটিন পানীয়ের একটি প্রাকৃতিক বিকল্প।

সারসংক্ষেপ

দুধ হলো মানের প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যাতে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। এটি পেশী ক্ষয় কমাতে এবং ব্যায়ামের পরে পেশী মেরামত করতে সাহায্য করে।

হাড়ের স্বাস্থ্যের উপকার করে

দুধ পান করা দীর্ঘকাল ধরে হাড় সুস্থ রাখার সঙ্গে সম্পৃক্ত।

এটি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, প্রোটিন এবং (ঘাস-খাওয়া, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত) ভিটামিন K2 সহ পুষ্টির শক্তিশালী সংমিশ্রণের কারণে।
এই সমস্ত পুষ্টিগুলো শক্তিশালী, সুস্থ হাড় বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।
আপনার শরীরের প্রায় 99% ক্যালসিয়াম আপনার হাড় এবং দাঁতে জমা হয়।
ভিটামিন ডি, ভিটামিন কে, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়ামসহ আপনার শরীর ক্যালসিয়ামকে সঠিকভাবে শোষণ করতে যে পুষ্টির উপর নির্ভর করে দুধ এর একটি চমৎকার উৎস।
আপনার খাদ্যতালিকায় দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য যোগ করার মাধ্যমে অস্টিওপরোসিসের মতো হাড়ের রোগ প্রতিরোধ করা সম্ভব।
গবেষণায় দেখা গেছে, দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার অস্টিওপোরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত, বিশেষ করে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের।
এ ছাড়াও দুধ প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য একটি মূল পুষ্টি।

প্রকৃতপক্ষে, হাড়ের পরিমাণের প্রায় ৫০% এবং হাড়ের ভরের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ তৈরি করে প্রোটিন।

গবেষণায় দেখা গেছে, অধিক পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ হাড়ের ক্ষয় থেকে রক্ষা করতে পারে, বিশেষ করে যেসব মহিলা পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করেন না।

সারসংক্ষেপ

দুধে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি রয়েছে, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, যেমন: ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম। গবেষণায় দেখা গেছে, দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করতে পারে এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে পারে।

ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধে সাহায্য করে

বেশ কয়েকটি গবেষণার ফলাফল অনুযায়ী, দুধ খাওয়ার সাথে স্থুলতার ঝুঁকি হৃাসের সম্পর্ক রয়েছে।

মজার বিষয় হলো, এই সুবিধাটি শুধুমাত্র সম্পূর্ণ দুধের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।

তিন বছর বয়সী ১৪৫টি ল্যাটিনো শিশুর উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, শৈশবে দুধ-চর্বি গ্রহণ উচ্চমাত্রার স্থূলতার ঝুঁকি কমার সাথে যুক্ত।

১৮ হাজারের অধিক মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক মহিলার ওপর আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে, বেশি চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার ওজন কমানো এবং স্থূলতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

দুধে বিভিন্ন উপাদান রয়েছে, যা ওজন কমাতে এবং ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে পারে।